Як зберегти ментальне здоров`я вчителю

 

Практичні поради та вправи на кожен день

-Вранці постарайтеся знайти час для вироблення позитивного настрою на весь день.

• Сядьте зручно, розслабте нижню щелепу і злегка відкрийте рот. Дихайте у звичайному ритмі і, якийсь час, спостерігайте за своїм диханням. Коли ви відчуєте, що повністю розслабилися, посміхніться і прислухайтеся до своїх відчуттів. Спробуйте відчути посмішку всередині себе, відчути спокій і умиротворення. Якщо вам це вдасться, то ви відчуєте прилив сил і покращення настрою. Відчувши, що приємне відчуття усмішки (і разом з нею гарний настрій) йде, постарайтеся знову викликати її. З часом, ви навчитеся викликати внутрішню посмішку в будь-який час, і вона буде допомагати вам долати труднощі.

- Протягом робочого дня треба робити вправи, які допоможуть вам перетворити психічне, фізичне й емоційне напруження у творчу енергію.

· Найчастіше дихайте глибоко і повільно, це зручно робити сидячи біля комп`ютера, телефону, в машині, в автобусі, на перерві між уроками.

· Використовуйте будь-яку можливість, щоб просто посидіти і розслабитися (на перерві, під час «вікна» і т. д.).

· Вивчіть різні техніки розслаблення і використовуйте хоча б одну з них регулярно (в домашніх умовах).

· Якщо ви відчуваєте, що в складній педагогічної ситуації ви відчуваєте негативні емоції, запитайте себе: «Який урок я можу отримати з даної ситуації?». Це допоможе вам заспокоїтися, знайти рішення, а також сприятиме підвищенню рівня вашого педагогічної майстерності.

· Посміхайтеся, будьте доброзичливі, уникайте категоричності у спілкуванні з колегами та учнями.

· Будьте терпиміші до себе, до вихованців, до колег.

· Приймайте труднощі і невдачі педагогічного процесу, як можливість для удосконалення педагогічної взаємодії та внутрішнього зростання.

- Після роботи попросіть ваших домашніх не турбувати вас протягом 20 хвилин.

• Провітріть кімнату, надягніть вільний одяг, розстеліть на підлозі складене навпіл ковдру або килимок. Ляжте на спину, витягніть руки уздовж тулуба, ноги разом. Звуки, які не несуть інформації і являють собою більш-менш одноплановий звуковий фон (хід годин, шум холодильника і т. п.), як правило, не турбують. У тому випадку, якщо вони турбують вас, досить на початку кожної вправи сказати собі: «Навколишні звуки мене не цікавлять, вони мені байдужі, вони не заважають мені» (фраза формулюється в індивідуальному порядку, за своїм смаком). При наявності проблем з хребтом підкладайте під голову, а в разі необхідності - і під поперек, подушечку. Словом, розташовуйтесь таким чином, щоб лежачи на спині з витягнутими вздовж тіла руками, відчувати себе зручно. Ніщо не має тиснути на вас. Важлива і температура: вам не повинно бути ні жарко і ні холодно. В останньому випадку слід було б накритися легким покривалом.

• З закритими очима, лежачи на спині, подумки розслабляйте пальці ніг, ступні, ікри, коліна, стегна. Потім таким же чином - поперек, живіт, спину, груди. Потім - шию, потилицю, лоб, очі, обличчя. Відчуйте, як очі та обличчя стають м'якими, розслабленими, прохолодними. Уявіть, що ви молоді, веселі, прекрасні і безтурботні.

Дана вправа допомагає знімати нервову напругу після робочого дня, м'язові спазми, відновлює рівновагу в організмі, його працездатність.

• При сильному нервовому напруженні рекомендується виконувати вправу, яке називається «глечик». Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки витягнуті уздовж тулуба, очі закриті. Уявіть, що ви стоїте на горі. Зробіть повільний глибокий вдих через ніс, одночасно піднімаючи руки над головою. Затримайте дихання і уявіть, що в руках у вас глечик з усіма нашими неприємностями, які турбують і пригнічують вас. Потім з різким видихом киньте уявний глечик вниз. Уявіть, як глечик розбивається і його вміст розчиняється у повітрі. З повільним вдихом підніміть руки над головою і з повільним видихом опустіть руки вниз. Ця вправа допомагає відновити душевну рівновагу після тривалого нервового напруження, яке часто з'являється в процесі роботи педагога.

· Приблизно за годину до сну рекомендується утриматися від перегляду фільмів і телевізійних передач, не рекомендується читання гостросюжетних романів і детективів. Послухайте спокійну музику, вона допоможе вам розслабитися і знайти душевну рівновагу.

· З метою самовдосконалення, педагогу дуже корисно проводити самоаналіз (приблизно за півгодини до відходу до сну). Проаналізуйте свої думки, слова і дії, що мали місце протягом прожитого дня. Можливо, спочатку буде потрібно деяку напругу для того, щоб згадати весь свій трудовий день і провести аналіз. Але поступово, в результаті тренування, це можна буде зробити набагато легше і швидше.

· Перед сном бажано випити склянку теплого молока або теплої води з медом.

· Безпосередньо перед засипанням слід привести психіку в пасивний стан. Відмовтеся від навколишнього оточення, від життєвих турбот за допомогою наступних уявних формул:

«Світ, добро, спокій у всьому тілі. Мир, добро, спокій навколо мене. Мир, добро, спокій у всьому світі ».

Так як емоційне напруження супроводжується напругою м'язів, то регулювати самопочуття можна, знімаючи м'язове напруження. Щоб краще відчути стан розслаблення, слід попередньо потренуватися в напрузі окремих груп м'язів і подальшим їх розслабленні.

Вправа 1. Розслаблення і напруга м'язів руки. Встаньте прямо, підніміть руки вперед, пальці стисніть в кулак, одночасно напружуючи м'язи кисті, передпліччя, плечі (3 - 4 с). Потім розслабтеся: руки вільно падають вниз, здійснюючи маятникоподібні рухи.

Вправа 2. Використання слова для релаксації. Концентруємо увагу і віддаємо самонакази: «Увага на руки! Мої пальці розслаблені ... Мої пальці і кисті розслаблені ... Мої передпліччя і плечі розслаблені ... Моє обличчя спокійно й нерухомо ... »

Потрібно знати, напруга яких м'язів викликає та чи інша емоційна реакція. Наприклад, при емоції страху або хвилювання в найбільшій мірі напружуються артикуляційні і потиличні м'язи, тому на їх розслаблення і слід звернути особливу увагу.

Вправа 3. Використання подань для розслаблення – це яскраве уявлення про яке-небудь об'єкті здатне викликати відповідні об'єкту відчуття і реакцію організму. Наприклад, роздратування можна зняти, якщо уявити себе (бажано кілька разів) спокійним. Людиною, яка впевнено справляється з труднощами.

Вправа 4. Контроль тонусу мімічних м'язів - ця вправа допомагає не тільки надати обличчю спокійний вигляд, але й домогтися внутрішньої гармонії, заспокоєння. Текст може бути наступним: "Моя увага зупиняється на моєму обличчі. Моє обличчя спокійно. М'язи чола розслаблені. М'язи очей розслаблені. М'язи щік розслаблені. На губах - легка посмішка ». Разом з посмішкою ми відчуваємо, як йде напруга в обличчі і у всьому тілі.

Вправа 5. Контроль і регуляція дихання - так як наше дихання і емоційний стан взаємопов'язані, то контроль та регулювання першого, можуть сприяти саморегуляції другого. Спостереження показують, як змінюється дихання в емоційних станах: рівне дихання сплячого, глибоке у замисленого, прискорене у гамір, «роздуті ніздрі» у гнівається.

Розслабленню сприяє так зване «повне дихання». Вдих і видих виконуються через ніс. Спочатку повітрям наповнюються нижні відділи легень (за рахунок руху діафрагми), живіт при цьому все більш і більш випинається. Потім вдихом послідовно піднімаються грудна клітка, плечі, ключиці. Повний видих виконується в тій же послідовності: поступово втягується живіт, опускається грудна клітка, плечі, ключиця. Це стабілізує емоційний стан .

Вправа 6. Самонавіювання. При складанні особистої програми самонавіювання, слід керуватися наступними правилами:

· Формула повинна бути чіткою і лаконічною;

· Формула не повинна містити частки «не»;

· Обов'язкове дотримання послідовності формул: «хочу - можу - буду - є». (Я хочу бути спокійним і впевненим, я можу бути спокійним і впевненим, я буду спокійним і впевненим, я спокійний і впевнений!).

Рекомендовані програми самонавіювання.

1. Для оптимізації настрою: «я зібраний і урівноважений; в мене піднесений, радісний настрій, бо я хочу бути активним і бадьорим, я можу бути активним і бадьорим; я активний і бадьорий; я хочу (можу, буду) відчувати енергію і бадьорість; я життєрадісний і повний сил, я оптиміст ».

2. Для відпочинку: «я спокійний, бо я абсолютно спокійний, бо я добре відпочиваю і набираюся сил; відпочиває кожна клітинка мого організму; відпочиває кожен м'яз; відпочиває кожен нерв; свіжість і бадьорість наповнюють мене: я відпочиваю».

3. Для налаштування на професійний стиль поведінки на уроці, подолання невпевненості, скутості у спілкуванні з класом: «я абсолютно спокійний, бо я входжу в клас впевнено; відчуваю себе на уроці вільно і розкуто; володію собою; мій голос звучить рівно і упевнено; я добре проведу урок; настрій бадьорий, мені цікаво вчити дітей; я спокійний і впевнений у собі ».

Висновок

Вчителю важливо навчитися самому і навчити дітей розслаблятися, знімати напругу шляхом психом'язового тренування - цього спрощеного варіанту аутотренінгу. У потрібні моменти вдаватися до фізичних вправ, що дозволяє тренувати м'язи і психіку, запобігати кисневе голодування, зміцнювати нервово-психічну сферу.

Уміння керувати своїм здоров'ям, емоційним станом, освоєння навичок стресостійкого поведінки - це перша і дуже важливий щабель самопізнання.